Tanpa olahraga, kita bisa melakukan cara untuk menurunkan berat badan. Karena kunci utama menurunkan berat badan adalah membuang kalori dari dalam tubuh lebih banyak dibandingkan yang masuk (dari makanan/minuman).
Melansir Medical News Today,
secara ilmiah, terdapat beberapa metode atau cara yang terbukti ampuh
menurunkan berat badan tanpa olahraga. Cara menurunkan berat badan tanpa
olahraga ini cocok bagi kamu yang suka mager atau malas gerak.
Berikut beberapa cara menurunkan
berat badan tanpa olahraga yang terbukti secara: Baca juga: 5 Cara menurunkan
berat badan dengan cepat ini bisa jadi pilihan.
1. Puasa Intermiten
Cara pertama menurunkan berat
badan tanpa olahraga adalah dengan melakukan puasa intermiten. Puasa intermiten
(IF) adalah pola makan yang melibatkan
puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu
yang lebih singkat di siang hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa
puasa intermiten jangka pendek, yang berlangsung hingga 24 minggu, ampuh
menurunkan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan.
Cara puasa intermiten yang bisa
menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah sebagai berikut:
1)
Puasa hari alternatif (ADF): Puasa setiap hari
dan makan secara normal pada hari-hari non-puasa. Ada yang menerapkan metode
ini dengan membatasi makan hanya 25–30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada
hari-hari puasa.
2)
Diet 5:2: Puasa pada 2 dari setiap 7 hari. Pada
hari-hari puasa asupan makanan dibatasi 500-600 kalori.
3)
Metode 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan hanya
selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, jendela 8 jam adalah sekitar tengah hari
hingga jam 8 malam.
Sebuah studi tentang metode ini
menemukan bahwa makan selama periode terbatas mengakibatkan peserta mengonsumsi
lebih sedikit kalori dan kehilangan berat badan. Sebagai catatan, puasa
intermiten sebaiknya diimbangi dengan menerapkan pola makan sehat pada hari-hari
non-puasa, sehingga menghindarkan dari makan berlebihan.
2. Memperhatikan Pola Makan
Cara kedua menurunkan berat badan
tanpa olahraga adalah dengan
memperhatikan pola makan. Makan dengan penuh perhatian adalah praktik di
mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan. Praktik ini dapat
memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan
berat badan yang sehat.
Karena kebanyakan orang menjalani
kehidupan yang sibuk, mereka sering cenderung makan dengan cepat dalam
perjalanan, seperti di dalam mobil, bekerja di meja kerja mereka, dan sambil
menonton TV. Akibatnya, banyak orang yang hampir tidak menyadari makanan yang
mereka makan.
Cara makan dengan penuh perhatian agar bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga meliputi:
1 ) Duduk untuk makan, sebaiknya di meja: Perhatikan makanannya dan nikmati hidangannya.
2) Menghindari gangguan saat makan: Jangan menyalakan TV, atau laptop atau telepon.
3. Makan Protein Saat Sarapan
Cara ketiga menurunkan berat
badan tanpa olahraga adalah perbanyak
makan protein saat sarapan. Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk
membantu orang merasa kenyang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan
hormon rasa lapar ghrelin dan peningkatan hormon rasa kenyang peptida YY,
GLP-1, dan cholecystokinin.
Penelitian pada orang dewasa muda
juga telah menunjukkan bahwa efek hormonal dari sarapan berprotein tinggi dapat
bertahan selama beberapa jam. Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi
agar bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga antara lain telur, gandum,
mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.
4. Tidur Malam Yang Baik
Cara keempat menurunkan berat badan
tanpa olahraga adalah tidur malam yang baik. Sejumlah penelitian telah
menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan
peningkatan resiko obesitas. Ada beberapa alasan di balik ini. Penelitian
menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk memperlambat
proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme.
Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak
terpakai sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi
insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak. Durasi seseorang
tidur juga mempengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan leptin dan
ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.
5. Mengelola Tingkat Stress
Cara kelima menurunkan berat
badan tanpa olahraga adalah mengelola
tingkat stres. Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan
kortisol, yang pada awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons
tubuh untuk melawan atau lari dari bahaya yang mengancam. Namun, ketika orang
berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada di aliran darah
lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan mereka dan berpotensi menyebabkan
mereka makan lebih banyak.
Kortisol menandakan kebutuhan
untuk mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar yang
disukai, yaitu karbohidrat. Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat
dari darah ke otot dan otak. Jika seseorang tidak menggunakan gula ini untuk
melakukan aktivitas fisik, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Peneliti menemukan bahwa
menerapkan program intervensi manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan
penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) anak-anak dan remaja
yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Beberapa cara mengelola stres
agar bisa membantu menurunkan berat badan tanpa olahraga antara lain:
Yoga, meditasi, atau tai chi
Teknik pernapasan dan relaksasi Menghabiskan waktu di luar ruangan, misalnya
olahraga, berjalan-jalan, atau berkebun.
Itulah beberapa cara menurunkan berat badan tanpa olahraga. Tentu saja,
cara menurunkan berat badan tanpa olahraga ini butuh waktu yang tidak sebentar,
sehingga Anda harus sabar dan konsisten.
Sumber :
Tidak ada komentar:
Posting Komentar